每当考试前，总有学生前来咨询，问题都一样，考试焦虑。如何应对？笔者经过多年实践和研究，得出心得如下：在影响中考成绩的二十个因素中，学习基础的重要性居第四位；学习方法的重要性居第三位；考前心态的重要性居第二位；而考场心态的重要性居第一位。可以毫不夸张地说，“好心态才会有好成绩”。因此对学生的考试焦虑可以从以下几个方面去辅导：
一、注重调整动机水平，摆正心态
刚刚升入初三的时候，很多学生都给自己定下了奋斗目标，有些学生还暗暗下了决心：“一定要考上某某重点高中”。对于考试来说，目标明确当然是对的，但当这种目标内化成学生内心一种不可抗拒的强动机的时候，它就会对复习带来不利的影响了。因此在这一阶段，最重要的就是提倡学生摆正心态，将考试动机调整到合适的水平。
针对老师和家长对于考试过于强调，心理辅导方面能够做的工作是反其道而行之，适时地为学生减压。
第一、我们可以采取讲座的形式向学生介绍耶克斯——多德森定律。这个定律所描述的是动机与效果之间关系。动机是直接推动学生学习、考试的一种内部动力。它的强度与效率的关系是倒“U”型曲线关系（如图）。动机太高或太低都不能引起大脑皮质最佳的工作状态，从而也不能得到最佳绩效，动机的中等程度的激发或唤起，对学习具有最佳的效果。动机过弱不能激发学习的积极性，在一定范围内，动机增强，学习的效率也随之增加，直到达到一个最高点，超过这一点，动机强度的提高会造成学习效率的降低。并且，动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势，而在难度较大的任务中，较低的动机水平有利于任务的完成。
通过耶克斯——多德森定律，让学生明白到学习动机过强会影响学习效果。
二、摆脱不合理信念，增强自信。
到了一模以后，考生又会碰到一个心理关口，即自信心受到打击的问题。普遍来说，学生的一模成绩较前相比会有不同程度的下降，这是由于一模是首次综合性的测查，跟以前阶段性的考试相比自然难度增大，所以成绩的下降其实是一件很正常的事情。如果认识不到这一点，就会对自己的信心产生动摇。更有一些学生由此产生了“我不行了”、“我中考一定考不好了”等悲观的想法。这是耐挫能力不强的一种表现，也是“不合理观念”所导致的结果。
不合理信念通常有三个特征：第一，绝对化要求。即是以自己的意愿为出发点，对某一事物认为其必定会发生或不会发生。这种信念通常是与“必须”和“应该”这类字眼联系在一起的。比如有些学生会对自己诸如：“我必须在每一次考试中都取得不错的成绩”、“我不应该考不好”等等这样的要求。怀有这种信念的考生，就很容易陷入情绪困扰。因为客观事物的发生、发展都是有一定规律的，不可能按某一个人的意志去运转。某一个个体不可能在每一件事情上都获得成功，即学生在某一次考试时成绩不理想是很正常的一件事情。在心理辅导的过程中，要帮助学生改变这种极端的思维方式，而代之以合理的思维方式，以减少他们陷入到情绪障碍的可能性，帮助他们认识这些绝对化要求的不合理之处、不现实之处，并帮助他们学会以合理的方式去看待自己成绩。例如：一位女学生，因为一次考试没有考好，一直郁闷不乐，责备自己努力不够，于是加班加点学习，对自己严格到苛刻的程度，但下次考试又没有考好，她觉得没有道理，并说自己快要崩溃了。心理辅导员通过询问得知，来访者成绩一直不错，而这两次她认为没有考好，成绩也在75分以上，这位同学表现出过强的学习动机，因此产生了较严重的情绪障碍，其根源在于她存在一些不合理的信念和认知模式。下面就是辅导员对来询者个别辅导的谈话摘录：
来访者：我付出了这么多努力，我完全应该成功，却没有考好，这实在没有道理。
辅导员：只要付出了努力，就一定会成功吗？
来访者：我想是这样。
辅导员：不管环境如何，方法如何，只要努力就会成功吗？
来访者 ：……
辅导员：你的同学中也只有你一个人在努力学习吗？
来访者：不是，很多同学都很努力。
辅导员：那么多同学是否都考得非常好呢？
来访者：也不全是，但我觉得我应该考得好一些。
辅导员：别人都可以考试失败，而你不能？
来访者：也不能这样说。
辅导员：每个人都有成功的时候，也会有失败的时候，是吗？
来访者：是。
通过这种辅导方法可以帮助学生认识这些绝对化要求的不合理之处、不现实之处，并帮助他们学会以合理的方式去看待自己成绩。
第二，思维绝对化的学生往往还伴随着人格上的完美主义倾向，要求自己每一门学科、每一次考试都必须尽善尽美，一旦有一次失误，又常常会犯“过分概括化”的毛病。过分概括化是一种以偏概全的思维方式，就好象以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。以一模成绩的下降，来评价自己的学业水平，甚至评价自己的个人价值，得出自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等结论，其结果是导致自责自罪、自卑自弃的心理的产生以及焦虑和抑郁的情绪。
第三，有“糟糕至极”的想法。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕的、非常糟糕的想法。有这种想法的学生很容易过分夸大某一次考试的后果，一次考差了，就认为糟透了，甚至引发“我的中考没希望了”之类的想法。而当一个人沿着这种思路想下去时，当他认为遇到了百分之百糟糕的事情时，他就是自己把自己引向了极端的不良情绪状态之中了。
这个时候，要通过与不合理信念辩论的方法来帮助学生认清其观念的不合理，进而放弃这些不合理的信念。例如
考生：我的中考没希望了。
辅导员：为什么这样说呢？
考生：这次我的模拟考考砸了。
辅导员：到底是哪一科呢？
考生：是英语，我学不好英语。
这时，我们可以用香港心理治疗师李中莹先生的五步脱困法（改写语言和思维模式）来帮助学生摆脱不合理的观念。
1、困境：我学不好英语
2、改写：到目前为止，我尚未能学好英语。
3、因果：因为过去我不懂得有效的学习方法和投入足够的时间，所以到现在为止，尚未能学好英语
4、假设：当我学会寻找有效的学习方法和投入足够的时间，我便能学好英语。
5、未来：我要去找英语学得好的同学，请他们介绍学习方法，并且安排时间，保证自己每天都有两个小时学习英语，我的英语成绩一定会提高。
通过这种方法摆脱了不合理的观念，学生才有可能静下心来分析自己在一模中所反映出的不足，从而调整自己的心态，同时更有针对性地制定下一阶段的复习计划。
三、调整学习方法，跨越高原现象。
二模之后，很多学生会进入复习中的“高原现象”。随着复习的进一步深入，觉得自己越学越糊涂，学习效率大大降低，感觉到学习好像没什么进展，甚至可能感觉到“退步”。这种随着复习时间的延长和复习难度的增加而导致的学习效果不明显、甚至呈下降趋势的现象，即是心理学当中所讲的“高原现象”。高原现象产生的原因一方面是由于复习的深入，学习方法需要随之调整，在没有找到新方法之前，学习成绩、复习效率往往会停止不前，甚至暂时下降。
那么，这一阶段就要指导学生了解高原现象产生的原因，并正确对待它，克服因高原现象产生的畏难情绪，避免失去对学习的兴趣，甚至丧失自信，影响复习效率。
四、调节放松心情，预防学习疲劳
三模以后，最需要做的一件事情就是引导学生放松心情，预防疲劳。疲劳的典型表现有大脑发晕、注意力分散、打瞌睡，作业速度明显减慢、错误率提高、思维混乱等。这是考生在连续紧张学习一段时间后，自然发生的体能衰退的现象，这是人体防止能量过度消耗的一种保护性反应。也是一种需要暂停学习，进行调节休息的信号。
在这一阶段，心理辅导老师应该适时地向学生介绍一些预防学习疲劳的方法。比如我们可以对学生进行放松训练：
（1）想象放松。在轻音乐的背景下，学生以最舒服的姿势坐好，闭上眼睛想象放松。这时，心理辅导老师给出这样的指导语：现在我要你用你的头脑自由地想像。要你想像：在一个风和日丽的早上，你在金黄色的沙滩上散步。你看到蔚蓝色的天空，鸟儿在天空中飞翔。你看到树叶在风里拖曳着。听到树叶拖曳时发出的声音，还有，海浪冲击岸边的声音。你的身体感觉到阳光的温暖，使你觉得非常的舒服，非常松弛。告诉自己我觉得很舒服，我能面对任何的困难。我，能应对生活上的波折。当我数到三时，你就把眼睛睁开来。而且，你会继续感觉到非常非常的松弛，一，二，三。好了朋友。我们已经完成松弛练习，每到你感到紧张的时候，我们建议你用10到20分钟做这样的练习。
（2）肌肉放松。要求学生轻松地坐在椅子上，双腿自然向前伸，头和上身轻轻靠在椅背上，双手平放在扶手。松开紧身衣物（皮带等），摘下有碍放松的物品（眼镜、首饰等），脱掉鞋帽，以减少触觉刺激。闭上眼睛跟着指导语放松肌肉。放松顺序：整个放松遵循由下至上的原则，从脚趾—小腿—大腿—臀部—腹部—胸部—背部—肩部—臂部—颈部—头部。
心理辅导老师给出的指导语是：双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，使劲弯曲，注意紧张的感觉……坚持一下，再坚持一下（10秒钟）……好，放松，慢慢放松脚趾，尽情体验这种感觉……（其他部位依次类推）。
这就是肌肉放松的整个过程，现在你身上的肌肉都处于放松状态，请注意放松时的温度、沉重、愉快的感觉，请将这种感觉保持1—2分钟。然后从1数到5，当我数5时请你睁开眼睛。
（3）深呼吸放松
选择一舒适坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率，注意身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气用嘴吐气，跟着指导语连续做几次平静而深邃的呼吸。
指导语：鼻子深呼吸一口气（默数4下），憋气（默数4下），缓慢用嘴吐气（默数8下），自然呼吸3次，继续深呼吸……（反复进行10次）
这就是放松训练的技巧，要求学生懂得自己操作，在考试或紧张的时候，能够及时应用。
五、善于运用积极的心理暗示。
积极的心理暗示的运用是应该贯穿于整个复习过程中的。有一则趣闻，说是有一个人，进入冷藏室后被无意地关在了里头，顿时他极度紧张，越想越怕，越怕越冷，最后被“冷”得缩成一团，竟在惊恐中死去，可是，当时冷冻机压根儿就没有打开，冷藏室的温度并没有冷到冻死人的程度。那么这个人是怎么被“冻”死的呢？这就是“心理暗示”作用的结果。他老想着“我快要死了”，一遍一遍地进行自我暗示，结果导致死亡。暗示是普遍存在的心理现象，在一切人身上皆可见到，暗示的特别功效在于，它不仅影响意识，还能影响潜意识，调动并控制生理反应。在考试前，如果总是担惊受怕，总是问自己“考不好可怎么办？”那你就总也摆脱不了焦虑的困扰。坚定地告诉自己“我一定能行”，“我有信心考出水平”，“今天的精神真好，我一定可以考好”，“没关系，无论考试结果如何，那将不会是最后一次。”每天面带微笑地打开课本，笑是人充满信心的表现，是人快乐的表现，笑和自信的体验是一致的，是和人的自信相互促进，充满信心使人微笑，微笑使人信心增强。考生经常微笑，内心就会自然滋长自信的体验。走路的时候昂首挺胸，让自己的步伐坚定有力，适当地加快一点速度，都是一些积极的心理暗示。
六、家校联合，创设宽松环境。
以上五个方面是针对学生不同阶段的心理状态自我调整的指导，除此之外，还要以家长学校为途径，取得家长的配合，共同为考生创设一个宽松自如的环境。考生家长应该帮助子女树立必胜的信心，创造宽松、欢乐的家庭气氛，不去渲染考试的艰难，给孩子制造畏难情绪。在学生备考的过程当中，尽量避免家庭纠纷，否则会使考生的情绪受到影响；并要减少亲朋好友的互访，各种不同层次的关怀、担心，反而只能起到把考生心绪搞乱的作用；在与孩子交流的时候，要注意不使用许诺和威胁性的语言，这容易使考生患得患失、畏首畏尾。
综上所述，初三年级学生的心理状态是有规律可循的，在不同的阶段会呈现不同的特点，心理辅导工作应针对这些阶段性特点，运用心理讲座、团体辅导、个别咨询等形式，帮助考生调整好自己的复习状态，扎实的功底加上良好的心态，一定会在考场上取得满意的成绩。
